Ratgeber: Intervalltraining und Pausengestaltung

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Copyright: Herbert Steffny

Pausen beim Intervalltraining - Laufen, Traben, Gehen, Dehnen?

Zwei Fragen erreichten mich zum Thema Pausengestaltung beim Intervalltraining im 10.000 Meter und Marathontraining:

"Tom" fragt:

Hallo Herr Steffny,

Ich habe eine Frage zu Ihren Trainingsplänen aus Ihrem
"Großen Laufbuch":
Bei Tempointervallen geben Sie Pausen an. Wie ist das gemeint? Stehen oder Gehen (im Gegensatz zu Trabpausen)?

und Ute T.:

....also nun meine eigentliche Frage, was bedeuten beim Intervalltraining die Angaben 4 Min. Pause ....nach jedem Intervall, z. B. nach 1 km  4 Min. stehen bleiben oder locker weiter traben? Vielen Dank im Voraus


Antwort von Herbert Steffny:

Die Hintergründe zum Intervalltraining sind im "Großen Laufbuch" auf S. 94 und in anderen Zusammenhängen an anderen Stellen eigentlich erklärt. Hier möchte ich die Fragen aber dennoch exemplarisch an verschiedenen Fallbeispielen noch ausführlicher erläutern:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, dass bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt. Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter. Es wird meist auf der Bahn absolviert, für Volks- oder Straßenläufe kann Intervalltraining auch auf genau abgemessenen Strecken auf Asphalt oder im Wald durchgeführt werden.

Die Intensität oder "Härte" des Intervalltrainings wird nicht nur durch die

  • Geschwindigkeit des schnellen Abschnitts, sondern auch durch die
  • Wiederholungszahl, die
  • Pausenlänge und
  • Art der Pausengestaltung wie Stehen, Gehen oder Traben variiert.
Intervalltraining beim Laufen -  5x1000m Herbert Steffny - www.herbertsteffny.de
Intervalltraining: Beispiel aus meinem früheren Training. Die rote durchgezogene Linie entspricht meiner damaligen anaeroben Schwelle (4mmol/l Laktat), die gestrichelte grüne und rote Linie zeigen wie die Erholung unvollständiger wird und wie der beim jeweiligen Tempoabschnitt erreichte Höchstpuls ansteigt. Der erste schnelle Abschnitt, der genauso flott wie die letzten war, bleibt noch im "grünen Bereich". Danach schaukelt sich die Belastung in den anaeroben "roten" Bereich hoch. (näheres im Text)

Für fortgeschrittene Läufer folgendes Beispiel: Programm 5x1000m in 3:55 min (für eine Zeit unter 40 Minuten über 10km). Nach dem schnellen 1000 Meter Abschnitt in 3:55 Minuten würde man eine zwischengeschaltete 500 Meter Trabpause sehr viel langsamer, etwa in 3:30 Minuten (also 7:00 min/km Schnitt) joggen. In einem Wiederholungszyklus zwei Wochen später würde die Pause schon schneller in 3:00 min/km, also in einem 6:00 min/km Tempo gestaltet.

Wenn jemand zum ersten Mal Intervalltraining durchführt, oder seit längerer Zeit keines mehr gemacht hat, sollte er

  • beim Tempo des schnellen Abschnitts nicht überziehen (was leider fast immer passiert!),
  • zunächst weniger Wiederholungen einplanen und
  • die Pause deutlich sanfter gestalten (auch Gehen).

Die Pausenlänge sollte bei kürzeren Intervallen (400-1000 Meter) zunächst genauso lang wie der Tempoabschnitt sein. Dabei kann man gehen und langsam traben, was als aktive Erholung besser als Stehen ist. Beispiel 3x 1000m in 6:00 min, dazwischen 6 Minuten gehen, traben, ein wenig dehnen... Mit fortschreitendem Training wird die Wiederholungszahl erhöht und die Pausen etwas verkürzt und in der Pause langsam durchgetrabt. Typische Beispiele für diese langsam gesteigerten komplexeren Trainingszyklen sind meine 6 Wochenpläne in den 10.000 Meter Plänen im "Großen Laufbuch".

Bei "längeren Intervallen" (Wiederholungsläufen), die für einen Marathon etwas langsamer gelaufen werden, wie sie in meinen Marathonplänen oder auch Halbmarathonplänen im genannten Buch vorkommen (2000 - 5000 Meter Abschnitte) kann die Pausenlänge von anfangs knapp Zweidrittel auf etwa die Hälfte der Zeit des Tempoabschnitts reduziert werden. Ein Beispiel aus dem "Großen Laufbuch" - 3:29er Marathonplan: in der 1. Woche 4x 2000 Meter in 9:55 min (Marathonrenntempo) mit 6:00 Minuten Pause, in der 9. Woche dann 3x 5000 Meter Tempoabschnitte in 24:45 min (dasselbe Marathonrenntempo), die Pause ist jetzt 12 Minuten Gehen, Traben und leicht Dehnen. Es sollte nicht durchgelaufen werden. Zu Beginn des Marathonplans war die Pause bei kürzeren Tempoabschnitten noch 60 Prozent der Belastungszeit, in der Schlussphase bei längeren Abschnitten und gleichem Tempo nur noch knapp 50 Prozent. Das Training steigerte sich also durch die

  • nahezu verdoppelte Gesamtbelastungsdauer (4x 2000m = 8000m, später 3x5000m = 15.000m) und die
  • Pausenlänge, die relativ immer kürzer wird.

Die Pausengestaltung nach Herzfrequenzmessung wäre eine Alternative. Angaben früherer Jahre allerdings wie: "man soll den nächsten schnellen Abschnitt im Intervalltraining erst laufen, wenn der Puls wieder auf 120 ist," sind ziemlich unsinnig, da das für einen 55-jährigen eine höhere relative Belastung wie für einen 22-jährigen darstellt. Eher würde man es nach Prozent des individuell und sicher ermittelten Maximalpulses steuern können: In der Grafik oben beispielsweise, ist mein Puls nach dem ersten Tempoabschnitt von rund 87 Prozent auf 62,5 Prozent meines damaligen Maximalpulses abgesunken. Die schnellen 1000m Abschnitte wurden sehr konstant und immer gleichmäßig durchgelaufenen (ohne Spurt am Ende!). Beim letzten Abschnitt allerdings begann ich (absichtlich) den Tempolauf schon bei einem Puls von 72 Prozent und steigerte ihn auf eine Herzfrequenz von rund 93 Prozent meines damaligen Maximalpulses. Das ganze System schaukelt sich also mit unvollständiger Erholung und ansteigenden Belastungsspitzen immer weiter hoch. Hätte ich die Pulsvorgaben konstant eingehalten (Start des nächsten Tempolaufs bei z.B. immer erst bei 62 Prozent) wäre die Pause immer länger geworden. Stattdessen habe ich die Pausenlänge (2:10 min über 400 Meter langsames Traben im Stadion) konstant gehalten. Die Pausengeschwindigkeit betrug etwa 5:30 min/km. Die Pausenlänge war rund 73 Prozent der Belastungsdauer. Wie tief der Puls absinken soll, hängt also auch vom Trainingsziel ab.

Allgemein ist für ein moderates Intervalltraining ein Absinken des Pulses auf 60 bis 65 Prozent der Maximalen Herzfrequenz eine gute Orientierung. In fortgeschrittenen Phasen sollte man die "lohnende Pause" kürzer gestalten und bereits nach Absinken des Pulses auf 75 (oder sogar 80 Prozent) wieder schnell laufen.

Zur Vertiefung für "Profis": Das Beispiel der obigen Grafik ist aus meinem Marathontraining auf den Frankfurt Marathon 1991, den ich damals mit 38 Jahren und Unterbietung der Olympianorm auch gewann. Die 1000er Abschnitte des Intervalltrainings sind in der Marathonvorbereitung sanfter als im speziellen 10.000 oder sogar 5.000 Meter Training, wo man im fortgeschrittenen Stadium als Leistungsläufer wesentlich "giftiger" (aber auch riskanter) trainiert! Im Marathontraining ist die Laktattoleranz kein wesentliches Trainingsziel! Daher mein Tipp: Laufen Sie im Marathontraining die Intervalleinheiten über 1000 Meter nie schneller als das derzeit mögliche 10 km Wettkampftempo (oder nicht über 7mmol/l Laktat). Dagegen verstoßen natürlich viele Läufer, wollen was "für die Schnelligkeit" machen und wundern sich, warum der Marathon trotz "harten" Trainings daneben ging. Ich würde sagen wegen des harten (zu intensiven) Trainings! Die Muskeln bekamen den falschen Trainingsreiz...

Wichtig ist mir anzumerken, dass die Pausengestaltung und die Erholungsdauer zwischen den Tempoabschnitten wie schon erwähnt selbstverständlich vom Trainingszustand und Talent, aber auch von anderen äußeren Faktoren wie Witterung oder auch Höhenlage abhängen.

So, dann mal vorsichtig ran ans Intervalltraining! Good luck wünscht

Herbert Steffny

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