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Mit nur viermal Training zum Marathon in 3:15 oder sogar unter 3:00 Stunden?

Frage von Marco B.:

Sehr geehrter Herr Steffny,

mit großem Interesse habe ich Ihr Laufbuch gelesen und sehe auch öfters `mal auf Ihrer Internetseite nach. Ich (36 Jahre, 1,80 m, 72 kg) habe bislang 6 Marathonläufe absolviert (Halle-Leipzig, Berlin, Potsdam, Hamburg, Ulm und Darss) mit Zeiten zwischen 3:26 und 3:46 h (1. Marathon). Ein Lauffreund aus meinem Verein meint, dass ich mindestens die 3:15 h, wenn nicht sogar die 3 h knacken könnte.

Mein Problem ist, dass ich die Trainingsvorgaben Ihres Buches hinsichtlich der Zeit nicht genau umsetzen könnte. Aus privaten und beruflichen Gründen kann ich nur 4 x die Woche trainieren. Bislang hatte ich als Vorbereitung für meine Marathonläufe 30 - 55 km pro Woche trainiert, würde jetzt die Belastung auf 50 - 75 km steigern. Für Zeiten von unter 3:15 h sind nach Ihrem Buch jedoch ganz andere Trainingsvorgaben. Sehen Sie eine Möglichkeit auch mit geringerem Trainingsaufwand dass gewünschte Ziel zu erreichen ? Ich möchte in diesem Jahr in Kassel (10.06.) und Köln (07.10.) an den Start gehen.

Für eine Rückantwort wäre ich Ihnen sehr verbunden. mit freundlichen Grüßen
Marco B.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr B.,

tja, der Traum vom Schlaraffenland, wenig tun und viel erreichen. Mit dieser Frage sprechen Sie wahrscheinlich vielen aus der Seele. Aber leider kommt man im Marathontraining nicht am Trainingsfleiß vorbei. Das geht mir selbst auch nicht anders, und jeder der Ihnen ein "Wunderpowertrainingsrezept", "Supercocktail" oder "wunderschnellen Schuh" und ähnliches verspricht ist ein Scharlatan ;-)) und möchte nur an ihre Kohle.

Wie Sie auch aus dem ausführlichen Marathonkapitel in meinem  "Großen Laufbuch" unschwer erkennen können, ist die gelaufene Kilometerzahl und der wöchentliche lange Lauf die wichtigsten Zutaten. Wenn Sie die 10km um 40 Minuten oder schneller laufen können, dann wäre mit "Schmalspurtraining", aber nur wegen des Talents, auch 3:15 im Marathon oder mehr drin. Aus der Ferne kann ich Ihr Talent aber nicht beurteilen.

Vielleicht hilft Ihnen auch folgende Frage auf meinem Ratgeber weiter:

40 Gründe warum Marathonzeit nicht klappt

Da finden Sie vielleicht noch das eine oder andere, was Sie optimieren könnten. Ansonsten hilft bei maximal viermal Training pro Woche nur, einzelne Einheiten zu verlängern, eventuell zu dem 30 Km Lauf beispielweise nochmal mitten in der Woche einen 25 Kilometerlauf einzuplanen und damit mehr Kilometer einzuplanen. Wenn es die Knochen aushalten, können Sie auch den Tempodauerlauf meiner Pläne etwas verlängern. Aber nicht nur die Gesamtkilometerzahl ist entscheidend, sondern auch die Zahl der Trainingsreize pro Woche, und da sind nun mal fünf oder sechs besser als nur vier.

Eine weitere Gefahr sehe ich, dass Sie sich, wenn Sie beruflich und privat soviel eingebunden sind, mit hochgesteckten Marathonzielen nur weiteren Stress bereiten. Es wäre also besser für Ihre Bestzeitenjagd mal dafür zu sorgen, dass Sie ein größeres Zeitbudget zur Verfügung hätten.

Mit den besten Wünschen für Ihre "Laufbahn"

Herbert Steffny

eine nicht allzu weit entfernte Frage: Marathon unter 4 Stunden mit nur 3x Training pro Woche?

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