Ratgeber: Wochen im Marathonplan vertauschen?

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Halbmarathon verschieben und Wochen im 4:00 Marathonplan austauschen?

Herr R.N. schrieb:

Hallo Herr Steffny,
ich möchte demnächst für den Hamburg-Marathon mit dem "unter 4 Stunden" - Trainingsplan aus Ihrem Buch "
Perfektes Marathontraining" beginnen. Leider findet bei mir in der Gegend am Ende der 7.Trainingswoche kein Halbmarathon statt, sondern erst eine Woche später, d.h. am Ende der 8. Trainingswoche bzw. 2 Wochen vor dem geplanten Marathonstart. Kann ich die Trainingswochen 7 und 8 einfach gegeneinander tauschen oder ist es nicht gut 2 Wochen vor dem Marathon noch einen schnellen Halbmarathontestlauf zu absolvieren? Falls es doch möglich ist, wie könnte man die besagten Wochen anpassen ?
Vielen Dank, mit freundl. Grüßen



Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr N.,

solche und ähnliche Fragen erreichen mich öfter. Man kann die Pläne natürlich ändern. Den Halbmarathon näher an den Marathon zu legen, birgt aber auch Risiken. Es erfordert einiges an Fingerspitzengefühl das Training optimal anzupassen. Natürlich sind im Buch "Perfektes Marathontraining" und noch ausführlicher in "Das große Laufbuch" die aus meiner Sicht besten Pläne abgedruckt. Nachfolgend beziehe ich mich also wie Sie auf diese dort veröffentlichten und bewährten Pläne.

Soviel in Kürze:
Eine einfache Lösung wäre natürlich den Halbmarathon als Tempolauf selbst auf einer schnellen flachen Strecke eventuell mit (vernünftigen) Freunden etwas langsamer zu simulieren und dadurch ansonsten im Plan zu bleiben. Vielleicht überlegen Sie auch für den Halbmarathon doch ein wenig weiter zu reisen?

Wenn Sie dabei bleiben, den Halbmarathon nach hinten zu verschieben, können Sie nicht einfach die Woche 7 und 8 vertauschen. Dann muss die 9. Woche auch angepasst werden, denn die Erholung nach dem Halbmarathon dauert wenigstens ca. 10 Tage in denen kein Tempo gelaufen werden sollte (siehe "Fosterregel" im Buch), so dass Sie die Tempoeinheiten im Marathontempo (3x 4000m) der 9.Woche bereits auf die 7.Woche vorziehen müssen. Sollten Sie sich nicht gut fühlen (auch schlechte Tagesform), so laufen Sie den Halbmarathon etwas langsamer. Also nicht volles Rohr, sondern nur etwas schneller als oder genau im geplanten Marathontempo.

Zwei Wochen vorher ist bereits sehr nahe vor dem Marathon. Wenn jetzt etwas schief geht (Verletzung, leichtes Übertraining usw.) dann können Sie nichts mehr korrigieren, das ist auch einer der Gründe, warum ich in meinen Plänen den Halbmarathon lieber 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon einbaue. Wenn Sie den Halbmarathon mit Zielzeit 1:55 bis 1:59 langsamer laufen als im Standardplan fehlt zwar die Leistungsüberprüfung, aber die haben Sie hoffentlich bis dahin schon bei dem 10km Rennen in der 5.Woche bestanden. Laufen Sie sich langsam etwas länger warm und hinterher langsam aus, dass Sie auf etwa 28km kommen. Dienstags sind die 3x3000m Intervalle auch etwas langsamer als im Standardplan eingeplant.

Nachfolgend Ihr angepasster Marathonplan:

7. Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-
DL 60min 6:20
-
Marathontempo: 3x4000m 22:40 (Pause 9min)
-
DL 40min 6:20
langer DL 32km 6:20
8. Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-
Halbmarathontempo 3x3000m in 16:30 (Pause 8min)
-
DL 60min 6:20
-
Jogging 30min, Steigerungen
Halbmarathon (statt Zielzeit 1:53 nur 1:55 bis 1:59)
9. Woche:
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-
DL 40min 6:30
-
DL 90min 6:30, Steigerungen
-
DL 50min 6:10
langer DL 20km 6:30, Steigerungen

Die 10. Woche ist wieder wie im Standardplan (siehe Buch)

Viel Glück in Hamburg

Herbert Steffny

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