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Woher kommen Seitenstiche und wie vermeiden?

Frage von M. F. aus B.:

Hallo Laufprofis, ich habe einige Fragen:
Ich bin 44 Jahre alt und laufe erst seit sieben Monaten. Zur Zeit laufe 3 x wöchentlich ca. 6 bis 8 Km. Mein Problem: "Seitenstiche". Woher kommen die ?, Wie reagiert man besten, wenn diese auftreten ? Kann man Seitenstiche verhindern? Es wäre toll von Euch zu hören! Mit freundlichem Gruß

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo M.,
vorab: langsamer laufen, bzw. langsamer warmlaufen! Bei Einsteigern wird das Blut oft ruckartig aus den Reserveorganen Leber und Milz oder auch dem Darmbereich gerissen, wenn man zu schnell beginnt. Nur der Kopf wußte, dass gelaufen wird, aber das Blut arbeitete noch in den Eingeweiden, vielleicht bei der Verdauung. Plötzlich wird (zu schnell) losgerannt und das Blut muss schnellstmöglich in die Muskulatur. Wer schon länger läuft "lernt" die Blutumverteilung besser zu können. Was hilft? Die schmerzende Stelle pressen (nach vorne beugen und die schmerzende Bauchseite anspannen oder mit der Faust reindrücken) und wie gesagt: sofort langsamer laufen.

Es gibt weitere Gründe für Seitenstechen, wie z.B. falsche Ernährung vorher: Nur leicht verdauliche Nahrung vor dem Laufen essen (z.B. Banane eine Stunde spätestens vorher). Nicht zuviel trinken! Auch die Aufhängebänder des Darms ("Mesenterien") im Eingeweideraum können durch das "Geschüttle" gereizt sein. Hieran gewöhnt sich aber der Körper ebenfalls im Laufe eines regelmäßigen Trainings. Die Atmung kann ebenfalls an ihrer Grenze sein (Zwerchfell = stärkster Atemmuskel), wenn man zu schnell läuft. Auch hier hilft nur langsamer laufen, Bauchmuskeltraining und natürlich immer... ein besserer Trainingszustand!

An der Leistungsgrenze bekommen auch Spitzenläufer trotz bestemn Trainings Seitenstiche. Die Grenze ist eben die Grenze! So z.B. im Marathon an dem Punkt, wo vielleicht die Kohlenhydratspeicher (Glykogendepots) zuenden gehen. Das kommt allerdings meistens vor, wenn man auf eine unrealistische Zeit und zu schnell losgelaufen ist. Nun steht nur noch Fett zur Verbrennung zur Verfügung, dafür braucht man aber für die selbe Geschwindigkeit deutlich mehr Sauerstoff. Folge: die Atmung beschleunigt sich verzweifelt und wird letztlich überfordert, das Zwerchfell verkrampft und man bekommt Seitenstechen. Das geht auch oft mit dem sogenannten "Mann mit dem Hammer" oder der "Mauer" einher. Näheres zu diesen stoffwechselphysiologischen Aspekten an der Leistungsgrenze und den Trainingskonsequenzen in meinem "Großen Laufbuch".

Ich selbst lief übrigens 1986 bei der Marathon Europameisterschaft mit Seitenstichen zwischen Kilometer 30 und 40 noch auf einen Medaillenrang. Ich hab mir halt alles verkniffen und die Zähne zusammengebissen.... Hochleistungssport ist kein Zuckerschlecken.

So weit erst mal. Auf ein Laufen ohne Stechen, viel Spaß !

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