Ratgeber: Halbmarathon im Marathontraining

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Halbmarathon flach oder bergig in der Marathonvorbereitung ?

Frage von M.S.::

Hallo Herr Steffny,
ich plane, Anfang Juni einen Marathon zu laufen (Zielzeit nahe drei Stunden). Die Trainingspläne, die ich kenne, sehen etwa fünf Wochen vorher einen Halbmarathon Testlauf vor. Ich würde gerne wissen, ob statt dessen auch ein 30km-lauf in profiliertem Gelände sinnvoll sein kann (Hermannslauf in Bielefeld) oder ob der zu viel Substanz kostet, und wenn sinnvoll, voll laufen oder mit angezogener Handbremse? Über eine Antwort würde ich mich freuen. Vielen Dank.
gruß

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr S.,
kennen Sie auch meine Marathonpläne aus meinen
Büchern? prinzipiell ist zwar auch ein 30km Wettkampf im Vorfeld geeignet. Aber im profiliertem Gelände wie beim Hermannslauf über 30km ist es nicht so gut möglich wie aus einem Halbmarathon die resultierende Zeit auf Marathon hochzurechnen. Zudem wäre ein flacher Asphaltlauf auch besser als Generalprobe für einen flachen Marathon, als der wellig-bergige Hermannslauf. Idealerweise schreibe ich daher in meine Pläne 3-4 Wochen vor den Marathon immer Halbmarathons, bei denen man auch das für Marathon notwendige gleichmäßige "nach Zwischenzeiten laufen" üben kann. Die Endzeit des voll gelaufenen Halbmarathons läßt sich prima auf Marathon hochrechnen. Erfahrene Läufer können 2,11 mal die Halbmarathonzeit zu Grunde legen. Das ergibt die maximal mögliche Marathonzeit für Könner. Einsteigern (Marathondebütanten) empfehle ich eher 2,33 als Faktor. Sie sind als Läufer um mögliche 3 Stunden vielleicht mit Faktor 2.2 bedient. Dieses Tempo sollte beim Marathon zumindest bis zum Halbmarathon gelaufen werden. Das verhindert einen zu schnellen Beginn. Wer dann noch gut drauf ist, kann dann immer noch vorsichtig beschleunigen. Diese Berechnungen sind nach dem Hermannslauf nicht möglich. Wenn Sie ihn doch laufen, dann würde ich die von Ihnen angesprochene "Handbremse" benutzen und 3 Wochen vor dem Marathon erst voll einen flachen Halbmarathon laufen. Der Hermannslauf, voll gelaufen, braucht eine längere Regenerationszeit als ein Halbmarathon.

Viel Erfolg!

Herbert Steffny

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